Relación entre sueño y hábitos diarios

Sueño y alimentación

Dentro de los buenos hábitos para tener una buena calidad de sueño está la alimentación. Esta, aparte de ser una de las claves para tener buena salud, es uno de los factores que fijan el ritmo vigilia-sueño, ya que la alimentación contribuye a sincronizar o desincronizar nuestro reloj fisiológico y las distintas fases del sueño.

Sueño y obesidad

Según muchos estudios, existe una relación muy directa entre los problemas de sueño y la obesidad. Hay dos hormonas en nuestro cuerpo que regulan el apetito, sus funciones son controlar la saciedad y la sensación de hambre. Estar sin dormir más de lo recomendable desregula la proporción normal de estas hormonas, lo que implica un aumento de alimentos ricos en glúcidos y lípidos y de esta manera se crea un círculo vicioso, dónde a más falta de sueño más ganas de comer se tiene y al comer más se tiene peor sueño. Es importante pues regular las comidas y marcar así unos horarios, para que el cerebro descanse por la noche y poder así tener una mejor higiene del sueño. Al comer muy a menudo el cuerpo está continuamente despierto y se perturba la esencial fase del ayuno nocturno, por lo que es necesario armonizar oscuridad, sueño y ayuno. Si se mantienen unas comidas espaciadas entre sí, divididas en desayuno, almuerzo y cena, el sueño mejora mucho.   

Cerebro y glucosa

Más que cualquier otro órgano el cerebro ingiere mucha glucosa. Cuando dormimos el cerebro no usa tanta glucosa y el metabolismo se ralentiza drásticamente. Si cenamos muy tarde, la glucosa en vez de bajar en tres horas, tarda entre cinco y seis horas. Así tenemos la glucosa alta gran parte de la noche y al cerebro le cuesta mucho más dormirse, siendo por tanto los niveles de glucosa determinantes en la calidad del sueño. Entonces, lo recomendable es cenar como mínimo dos horas antes de dormir.

La influencia de la luz en el sueño

Nunca el ser humano ha estado tan expuesto a la luz como en la actualidad. Antiguamente casi sólo recibíamos la luz de la luna. Hoy la exposición a la luz es diez veces más alta que hace cincuenta años. Antes se usaban bombillas con filamentos incandescentes, lo que repercutió en cómo dormían nuestros antepasados, pero ahora usamos bombillas y pantallas led, que son más ecológicas, pero es una de las causas de la falta de sueño en la actualidad, debido a que con este tipo de iluminación tenemos una excesiva influencia. 

La mera exposición a una o dos bombillas, situadas a un metro de distancia, ya supone una dificultad para conciliar el sueño. Pero normalmente en los dormitorios actuales la exposición a la luz eléctrica es mucho mayor, sobre todo si tenemos en cuenta que los leds emiten luz azul. De este modo, el tan frecuente uso de iluminación eléctrica y pantallas antes de dormir afecta negativamente al sueño, pues este exceso de luz hace que no se esté cansado, que el cerebro no reduzca su activación, y que por tanto se acabe desincronizando nuestra cotidianidad. 

Efecto de la luz azul en el cerebro

La luz eléctrica a la que estamos expuestos reinicia nuestro reloj interno. Este es un tipo de luz hipervitaminada, con un pico enorme en la parte azul del espectro y entonces el cerebro cree que aún está en pleno día. Y es que nuestro reloj biológico está en el cerebro, tras el nervio óptico, y este está sincronizado por la luz solar, la cual controla nuestros ritmos internos. Por ello, al estar expuesto a todas horas a la luz, nuestro ritmo biológico se desajusta y en consecuencia también nuestro sueño, lo cual afectará a nuestro rendimiento durante el día. Entonces, lo más recomendable es dormir a oscuras, sin ninguna luz prendida y sin usar dispositivos electrónicos, tales como el teléfono móvil o la tablet.

Reloj biológico

Gracias a un estudio de los años 70 se entendió que un reloj biológico rige nuestra fisiología. Dicho reloj afecta a cada función de nuestro cuerpo, como las del hígado, el corazón o el cerebro, y es además el único que recibe información luminosa y percibe si es de día o de noche, lo que nos influencia directamente a la hora de conciliar el sueño.

Por ejemplo, los trabajadores que alternan turnos de día y noche, o la tripulación de los aviones, los cuales atraviesan husos horarios, tienen más propensión a tener problemas de salud, como por ejemplo mayor riesgo de padecer cáncer. Así como la gente que duerme menos de cinco horas triplica el riesgo de calcificación coronaria. 

La importancia de la luz en los buenos hábitos de sueño

Generamos melatonina por la noche, a través de la glándula pineal, situada en el cerebro. Al oscurecer comienza la producción de esta y se genera durante toda la noche. Debido a esto, es importante exponerse lo menos posible a la luz entre el anochecer y el momento de acostarse, pues esto evita la reducción de los niveles de melatonina, la cual influencia directamente en la calidad del sueño.

De ahí la importancia de oscurecer la habitación, evitando en la noche el uso de la luz eléctrica y cubriendo con cortinas y estores oscurecedores las ventanas. Al dormir sin luz, nuestro reloj biológico entiende que es de noche y por tanto nos será más fácil conciliar el sueño.

La relación entre ejercicio físico y sueño

El organismo no se adapta bien al sedentarismo, que es tan característico de la vida moderna, y esto puede generar diversas enfermedades, como diabetes o depresión, así como también problemas en el sueño. El homosapiens está hecho para moverse, para gastar unas 3000 o 4000 calorías, siendo este gasto energético diario suficiente para tener una buena salud. En cambio, la sociedad actual es demasiado sedentaria, por el tipo de trabajo que desempeñan y por su estilo de vida.

Ejercicios aeróbicos para un sueño reparador

Con el ejercicio baja la temperatura corporal en la noche, lo cual ayuda a dormir sin ansiedad. La actividad física diaria segrega es pues muy importante, aunque hay tipos de ejercicio mejores que otros. Tras actividades agresivas y repetitivas cuesta más dormir, ya que hace falta bajar la presión y normalizar la temperatura corporal antes de dormir. En cambio, un tipo de actividad física adecuada es la de tipo aeróbico, pues esta implica un esfuerzo de resistencia y así el músculo toma oxígeno de las células, al contrario que ocurre en un esfuerzo violento. Además, el mejor momento para hacer ejercicio es a media tarde, siendo así la influencia en el sueño magnífica.

El ejercicio contribuye a la caída de la temperatura corporal nocturna, lo que ayuda con los trastornos del sueño y hace que dormir sea un acto maravilloso. Se recomienda así actividades como correr, practicar algún juego de pelota o nadar, siendo esta última una actividad muy adecuada para dormir mejor. 

El beneficio es aún mayor si se realiza al aire libre, ya que la exposición a la luz consolida el ciclo de sueño y vigilia. Además, el ejercicio físico moderado o intenso propicia el sueño profundo, hace que durante el día tengamos un mejor rendimiento y supone un excelente remedio para el estrés o la depresión. 

Cuidar nuestros hábitos para dormir bien

Conociendo la importancia del sueño y que dormir ayuda muchísimo a tener buena salud, a todos nos interesa conseguir conciliar el sueño y hacer que este sea de calidad. De este modo, aunque pueda parecer que no tiene relación, dependiendo de nuestros hábitos diarios el sueño se verá afectado, ya sea de forma positiva o negativa, por lo que debemos de hacer todo lo posible para que en la noche disfrutemos del mejor descanso, más aún en la sociedad actual en la que vivimos.