Alternativas al uso de somníferos

En la sociedad actual en la que vivimos, se ha normalizado el uso de pastillas, como los tranquilizantes y somníferos para dormir sin despertar en la noche. Pero recientemente se está descubriendo que esta no es la mejor solución, pues supone grandes riesgos para la salud, ya que no induce realmente al sueño, sino que su efecto provoca una ligera anestesia. Además, este tipo de sustancias crean mucha dependencia en las personas, así como los somníferos tienen efectos secundarios, como por ejemplo el deterioro cognitivo, lo que puede provocar problemas de memoria.

Mal uso de sustancias tranquilizantes y somníferos

El uso de tranquilizantes y somníferos suele ser también incorrecto. El tiempo máximo aconsejable para el uso de somníferos es de cuatro semanas y el de los tranquilizantes doce semanas, pero normalmente se toma este tipo de medicamento por mucho más tiempo y aún no siendo tóxico al momento, a largo plazo provoca toxicidad crónica. 

El efecto de los somníferos comunes es también menor con el tiempo, debiendo por tanto aumentar la dosis, lo que genera una dependencia muy fuerte y el consumo de tal medicamento acaba siendo excesivo, provocando desastrosas consecuencias para la salud. Entonces, más que solucionar los problemas para dormir, a la larga agrava los síntomas del insomnio y afectan negativamente a nuestra salud, pues el uso de somníferos tiene riesgos, como la posible aparición de diabetes, sobrepeso, problemas cardiovasculares o cáncer.

Cada vez hay más evidencias que desacreditan el consumo de somníferos y demuestran que es muy poca su ayuda y que, en cambio, son demasiadas sus contraindicaciones. Por tales motivos, es necesario buscar soluciones alternativas a estos medicamentos, que no sean tan contraproducentes y que proporcionen un sueño realmente reparador.   

Alternativas a los somníferos

Una opción alternativa al uso de somníferos es el tratamiento psicológico, con el cual poder encontrar el origen del problema y tratarlo de mejor manera. De hecho, el principal origen del insomnio es la depresión y los somníferos solo la agravan. Trescientos millones de personas en el mundo tienen depresión, así como el estrés y la ansiedad afectan a uno de cada diez adultos. Todos estos problemas psicológicos afectan directamente al sueño y por tanto han de ser solucionados.

Tratamiento psicológico para el  insomnio

Actualmente, terapias psicológicas, como la cognitiva conductual, suelen ser de gran ayuda para quienes pasan la noche sin dormir y se reducen de este modo aquellos síntomas que afectan al sueño o son consecuencia de ese mismo problema. Se dan así pautas muy concretas al paciente, fundamentadas en la higiene del sueño, los ejercicios de relajación y mindfulness, la terapia cognitiva y la técnica de restricción del sueño.

Higiene del sueño

Esto se refiere a los hábitos y conductas que se realizan antes de acostarse y favorecen la conciliación del sueño, así como su mantenimiento a lo largo de la noche. Aunque la higiene del sueño no sea una solución en sí misma, sí es fundamental para poder llevar a cabo otros tratamientos y técnicas contra el insomnio, además de aprender cómo dormir más y mejor,

La higiene del sueño se basa en tres aspectos importantes:

Hábitos del dia a dia: 

• Es muy importante evitar bebidas excitantes como el café o el té, así también bebidas energéticas o refrescos de cola, siendo las cuatro de la tarde la hora límite para su consumo.
• También es necesario saber la importancia de dormir ocho horas diarias y en consecuencia crear rutinas constantes. Es decir, un horario fijo para levantarse y acostarse, así como también para las comidas.
• Hay que evitar hacer siestas largas, que no duren más de quince o veinte minutos, que se hagan sólo una vez al día y después de comer.
• Es muy beneficioso realizar ejercicio, pero hay que evitar hacerlo en las últimas horas del día.
• Es recomendable no irse a acostar justo tras realizar tareas estresantes y así dormir sin ansiedad.

Disponer de una condiciones ambientales óptimas:

• Es fundamental disponer en el dormitorio de unas condiciones óptimas. Debe haber pues silencio, una temperatura agradable (20 °C), suficiente ventilación y un nivel de humedad aceptable.
• Hay que oscurecer el dormitorio todo lo posible y así antes de dormir no tener prendida ninguna luz artificial, al igual que hay que evitar que la luz de la luna entre en la habitación
• No se debe estar expuesto a la luz de pantallas, tales como las de ordenadores, tablets o teléfonos móviles, pues dicha luz nos despierta y nuestro cerebro no se siente en modo descanso.
• También la cama ha de ser firme, así como las almohadas cómodas, pues de lo contrario pueden haber problemas para conciliar el sueño.

Reaccionar adecuadamente al no poder dormir bien:

• No es recomendable mirar el reloj cuando nos desvelamos, ya que esto puede agobiarnos.
•  Si tras quince o veinte minutos seguimos sin dormir, lo más recomendable es levantarse de la cama y hacer una actividad tranquila y poco excitante, siendo la lectura una muy buena opción.
• Hay también que evitar comer o beber en un momento así, además de que tampoco se ha de beber alcohol, fumar y mucho menos tomar café.
• No se debe volver a la cama hasta que se siente nuevamente sueño y si una vez en la cama se desvela otra vez, hay que volverse a levantar y seguir leyendo hasta que entre sueño.

Mindfulness y ejercicios de relajación para dormir

Antes de dormir es necesario reducir, en gran medida, nuestra actividad. Este tipo de ejercicios ayudan a serenarnos y así tener una mayor disposición a dormir. Asimismo, la relajación ayuda a tener una mejor relación con nosotros mismos y a controlar nuestros pensamientos y preocupaciones, lo que es también de gran ayuda a la hora de conciliar el sueño.

Por su parte, el mindfulness contribuye igualmente a mantener la calma, además de controlar las emociones y las ideas que pasan por nuestra mente. A la hora de dormir, ya metidos en la cama, se puede practicar esta técnica, consistente en sentir únicamente el momento y las sensaciones presentes, para que de este modo nada perturbe la transición al sueño.

Terapia psicológica

Aunque en muchos casos se pueden recetar antidepresivos, el recibir una terapia psicológica individual es de gran ayuda. Mediante la terapia cognitiva, el paciente aprende técnicas para gestionar los pensamientos y emociones que le dificultan el sueño. Del mismo modo, se puede trabajar en problemas más profundos, de los que el insomnio es consecuencia.

Precisamente el momento antes de dormir es cuando más se suele tener pensamientos intrusivos y preocupaciones. Debido al cansancio y cierta somnolencia se hace más difícil manejar nuestras preocupaciones, las cuales aparecen en forma de ansiedad e impiden que nos quedemos dormidos. Por ello la terapia psicológica funciona para regular todos esos pensamientos y así dormir sin ansiedad.

También se puede hacer terapia psicológicas para la ansiedad, la depresión u otras afecciones, las cuales causan problemas de sueño, por lo que antes de tratar el insomnio en sí, es necesario resolver el origen del problema, siendo este tipo de terapias una muy adecuada forma de solucionar todo este tipo de malestares de la mente.

Técnica de restricción del sueño

Esta es una especie de terapia del sueño, que consiste en restringir el tiempo que se pasa en la cama. Independientemente de si se ha dormido bien o mal, las horas que se ha de estar en la cama se mantienen constantes, para de este modo acumular el cansancio durante el día y facilitar así el sueño en la noche. 

De este modo, se intenta evitar dos de los hábitos más comunes entre los insomnes, que son levantarse más tarde o acostarse demasiado pronto. Tales tácticas son totalmente contraproducentes y sólo empeoran el insomnio, ya que así no se siente cansancio y a la noche se tienen ganas de dormir. También, cuando se pasan tantas horas en la cama se puede pensar que se duerme poco, pues de todas esas horas en la cama no todas se ha estado durmiendo, aunque es muy posible que se haya dormido lo suficiente.

Por ello, hay que marcar un límite de horas para estar en la cama, las cuales estarán entre las siete u ocho horas. El resto del tiempo se deberá estar activo, incluso cuando se ha dormido mal, pues cuando llegue el momento de dormir se ha de estar suficientemente cansado. 

Meditación guiada para dormir

La meditación y los ejercicios de conciencia plena pueden ser de mucha ayuda, tanto para conciliar el sueño como para superar la adicción a los somníferos. Con la meditación la ansiedad se consigue regular y estar así en armonía con las propias emociones y sentimientos, así como con la experiencia presente, lo que se traduce en una mayor calidad de vida.

La conciencia plena consiste en concentrarse en el momento presente de forma serena, lúcida y objetiva, sin dejarse llevar por los sentimientos. Aunque pueda asociarse la meditación únicamente con el budismo u otras prácticas espirituales, la verdad es que no es necesario tomar partido en ninguna de tales doctrinas, pues la meditación tiene beneficios también para los no religiosos, pues se trata de un simple ejercicio mental, apto para todos. De hecho, en la actualidad está muy integrada en ciertas terapias psicológicas, como la de tipo cognitivo conductual.

De este modo, al trabajar en uno mismo, acabamos aceptando nuestros pensamientos y emociones, lo cual ayuda mucho a conciliar el sueño y que este sea de mayor calidad, pudiendo practicar la meditación antes de dormir para un mayor efecto en el sueño.

La meditación de atención plena se basa en tratar de concentrarse en el momento presente, para lo cual podemos poner toda nuestra atención en el flujo de la respiración, la cual ha de ser profunda y relajada. Asimismo intentamos dejar pasar los pensamientos, sin prestarles atención ni juzgarlos.

Para este tipo de práctica lo mejor es encontrar un lugar tranquilo, donde nada nos distraiga, y ya sea sentado o con las piernas cruzadas, con las manos sobre nuestros muslos, nos dispondremos a inhalar y exhalar el aire, intentando así poner toda la atención en la respiración y en el momento presente. Pero para aquellos que son principiantes existen muchas meditaciones guiadas, que en forma de audio nos ayudarán a realizar una adecuada práctica.