Comment résoudre les problèmes de sommeil ?

Si manger est un acte vital, dormir l’est tout autant. En effet, le sommeil permet à notre corps de récupérer aussi bien psychologiquement que physiologiquement. De plus, notre système immunitaire profite de notre temps de sommeil pour se rebooster. Pourquoi prendre soin de son sommeil concrètement ? Énormément de choses se passent pendant le sommeil. Outre les rêves, essentiels à la bonne marche du subconscient, les croissances, développement et régénération ne pourraient se faire sans sommeil. Retrouvez les effets bénéfiques du sommeil sur la santé. Selon le dictionnaire le Robert, le sommeil est l'état d’une personne qui dort, il est caractérisé essentiellement par la suspension de la vigilance et le ralentissement de certaines fonctions.

Dormir c’est bon pour la santé

Dormir est un acte très important pour la santé car un manque de sommeil de façon répétée peut avoir des conséquences graves sur la santé d’une personne. Le manque de sommeil peut être à la source de plusieurs problèmes sérieux dont entre autres les maladies du cœur par exemple. Dormir permet au corps tout entier de se mettre au repos et donc son système cardiovasculaire aussi. Sans une bonne dose de sommeil, le corps humain reste en éveil et sollicite le fonctionnement constant de tous les systèmes du corps humain. Dans un corps qui ne profite pas du sommeil régulier pour se reconstruire, les maladies ont alors plus de chances d'évoluer dans un tel organisme que dans celui qui dispose d’un sommeil régulier. Dormir peu ou mal augmente la vulnérabilité de l’organisme et l’expose à beaucoup de maladies comme l’hypertension, le surpoids, le diabète, l'obésité, etc. Le sommeil permet au cerveau de garder une bonne mémoire, il profite de ce temps pour mettre de l’ordre dans sa banque de données et intégrer les nouvelles connaissances. Un bon sommeil permet au cerveau de développer ses activités cérébrales(de façon continue) et de recouvrer toutes ses capacités cognitives.

Description du sommeil

Le sommeil est constitué par la succession de cycles débutant par le sommeil lent et finissant par le sommeil paradoxal. La répartition de ces cycles se fait sur la durée normale d’une nuit, au début de la nuit nous observons un sommeil de plus en plus profond et à la fin on a le sommeil paradoxal

• Le sommeil lent se subdivise en niveau. Au cours des premiers niveaux il est possible d'être réveillé au moindre bruit car le sommeil est juste partiel. Les niveaux suivants caractérisent une diminution progressive des activités cérébrales, du ralentissement du rythme cardiaque et de la détente des muscles. Aux niveaux d'après, le sommeil devient profond et la sensibilité du cerveau aux mouvements extérieurs devient nulle, c’est à ces niveaux que les organes font le plein de leur énergie. S’ensuit directement le sommeil paradoxal.
• Le sommeil paradoxal est caractérisé par la reprise des activités cérébrales. C’est au cours de ce cycle que se produisent la plupart des rêves.

Les problèmes de sommeil

Tous les facteurs qui peuvent entraver au cycle et à la durée normale du sommeil sont classés sous l’appellation de troubles du sommeil. Les troubles du sommeil se présentent sous différentes formes : somnambulisme, fatigue excessive, difficultés à dormir, décalage du rythme de sommeil, etc… qui se regroupent en dyssomnie ou parasomnie. Ses formes sont connues couramment sous des noms comme hypersomnie, la narcolepsie, l’insomnie, la parasomnie, les troubles du rythme circadien.

L’insomnie

est un des troubles du sommeil le plus fréquent chez les hommes. Il se manifeste par des difficultés à dormir suffisamment, des sommeils de mauvaise qualité et donc non bénéfique pour l’organisme en d’autres termes des sommeils non réparateurs. L’insomnie cause de la fatigue pendant la journée et de l'irritabilité accompagnée de mauvaise humeur.

L’hypersomnie ou narcolepsie

C'est un des troubles du sommeil qui se manifeste par des endormissements involontaires et fréquents. Dans la narcolepsie, le temps du sommeil dépasse nettement la normale car il se prolonge même dans la journée. Ses causes sont diverses et variées (psychiques, neurologiques, tumeur, médicaments, accidents, etc…).

La parasomnie

Elle se manifeste sous forme d'événement, de manifestation pendant le sommeil. Sa forme la plus connue est le somnambulisme qui se produit pendant le sommeil profond. Au cours du sommeil profond, le somnambulisme pousse la personne à effectuer des mouvements involontaires dont il ne se souviendra pas à son réveil, parfois même à des terreurs nocturnes. Pendant le sommeil paradoxal, le somnambulisme se transforme en cauchemar lui poussant à faire des mouvements anormaux ou même violents. Les troubles du rythme circadien sont des troubles du sommeil liés à un mauvais fonctionnement de l’horloge biologique. Il installe un décalage entre les heures d'éveil et de sommeil qui peut avoir des causes diverses(facteurs internes ou externes).

Ceci n’est pas une liste exhaustive des troubles du sommeil, seulement quelques exemples pour vous permettre de vous faire une idée générale de ce qu'est un problème de sommeil. D’autres troubles sont d’origine neurologique, psychiatrique etc. Les causes du trouble du sommeil varient en fonction des individus et généralement liées à beaucoup de facteurs aussi. Psychologiquement, un sommeil de mauvaise qualité peut être à l’origine de maladies comme l'anxiété, l'irritabilité, la baisse de vigilance et de la concentration, l’augmentation de la sensibilité à la douleur et beaucoup d’autres. Physiquement un bon sommeil permet à l’organisme de se reposer mais aussi de se régénérer. Pendant le sommeil, le rythme cardiaque et la respiration ralentissent, les muscles se régénèrent et la température du corps baisse, les défenses immunitaire se renforcent et les apprentissages de la journée se mémorisent. Les effets néfastes physiques et psychologiques sur l’organisme ont des conséquences très graves sur la vie intellectuelle et familiale des personnes qui en souffrent.

Comment obtenir un bon sommeil ?

L’obtention d’un bon sommeil mérite des préparations au préalable. D’une façon générale, l'hygiène de vie est parfois à la base des troubles du sommeil. Un sommeil optimal est souvent le résultat d’une journée avec une hygiène de vie mieux contrôlée. Une bonne hygiène pour un bon sommeil demande de ne pas abuser avec les excitants, de faire du sport, de manger léger et de favoriser les activités de relaxation dans la soirée.  

Ces points cités plus haut font partie de la préparation physique d’un sommeil paisible mais il existe aussi la préparation mentale qui est tout de même plus importante. Il est ainsi important de savoir gérer ses émotions pour éviter un stress qui affecterait la qualité et le cycle du sommeil. Pour apprendre à gérer ces émotions (ou le stress), il existe différentes méthodes qui sont soit des thérapies cognitives, des thérapie comportementales ou la méditation. Ces méthodes ont l’avantage d'être accessibles à tous.

La prévention des troubles du sommeil contribue à l'amélioration de la qualité du sommeil. Installer une routine dans le rythme du sommeil en respectant les horaires de coucher mais aussi de lever. Dormir dans l'obscurité et dans une chambre calme, passer la journée dans des espaces bien aérés et suffisamment éclairés.

Alimentation 

L’alimentation aussi constitue un point important dans l'amélioration du sommeil. En effet, s’il est est conseillé de manger léger le soir, il faut savoir qu’il y a des aliments qui sont aussi beaucoup appréciés. Adopter une alimentation dont les nutriments favorisent une production d’hormones du sommeil ou des régulateurs de l’horloge biologique. Éviter les aliments gras, la caféine, l’alcool et trop de protéines quelques heures avant d’aller se coucher.

Une activité physique 

Le sport ou toute activité physique pratiquée de façon régulière vous permet de vous sentir mieux pendant la journée et de mieux dormir la nuit. Une activité physique peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur votre sommeil. Le sport augmente le temps du sommeil profond qui est la phase de réparation sur le plan physique, il apaise le stress et l'anxiété en améliorant la santé cardiaque. Il est plus bénéfique de pratiquer le sport ou votre activité physique à l'extérieur et sous la lumière du jour car cela aide le rythme circadien et l’horloge biologique. En plus la relation sommeil et activité physique est bénéfique dans les deux sens. Il faut comprendre que si le sport facilite le sommeil et améliore sa qualité, le sommeil à son tour répare les muscles et permet de refaire le plein d'énergie. Attention il faut savoir que les activités physique et le sport poussent le corps à libérer des endorphines, ces substances peuvent activer le cerveau et provoquer un état d'éveil. Il est donc conseillé de pratiquer le sport au moins une ou deux heures avant d’aller au lit.

Le lit/Matelas 

D'après des recherches, le lit et le matelas jouent un rôle important dans l'amélioration de la qualité du sommeil. Nous passons beaucoup de temps dans notre lit et conformément à l’importance du sommeil dans notre vie, la surface sur laquelle nous dormons est donc un facteur déterminant pour s’assurer de passer de bonnes nuits. En général, les lits sont faits pour soutenir la colonne vertébrale pour permettre une détente totale des muscles pendant le sommeil. Une bonne literie est celle qui réduit les mouvements musculaires pendant la nuit en évitant les micro-réveils. L’inconfort d’un matelas est à la base des pressions qui vous poussent à changer de position très souvent pendant la nuit donc des micro-réveils. N’oubliez pas de recouvrir votre matelas de draps de lit de qualité et des housses d’oreiller  qui sont faits de meilleures qualités de tissus pour permettre à la peau de mieux respirer lors de vos sommeils et cela peu importe la saison. Plus vous vous endormez vite, plus vous dormez longtemps et plus l’organisme a le temps de bien récupérer pour obtenir un réveil dynamique. Alors il est conseillé de s’adresser à un professionnel lors du choix de vos matelas/lits.

Utilisation du masque de sommeil 

Les masques de sommeil sont aussi des outils utilisés pour résoudre les problèmes de sommeil, permettre un endormissement rapide en vue d’obtenir un sommeil relaxant et réparateur. Une fois le masque posé sur les yeux, le cerveau sent l'obscurité et envoie le signal pour la production de la mélatonine, la substance a la base du sommeil. La qualité de matériau utilisé pour la confection de ces masques est très importante car il doit pouvoir soutenir le confort du sommeil et ne pas être allergique. Il doit offrir une sensation de bien-être et avoir un fonctionnement différent des masques habituels. Le masque étant appelé à rester sur le visage pendant toute la nuit, le choix de la qualité du tissu s'avère crucial pour permettre à la peau de se régénérer pendant le sommeil y compris celle du visage.

La chambre à coucher 

La chambre à coucher doit pouvoir accomplir parfaitement ses fonctions, c'est-à- dire un endroit adapté pour bénéficier d’un sommeil réparateur. C’est pourquoi lors de la décoration de cette chambre il est nécessaire de bien choisir les éléments qui la composeront. Par exemple, le choix des fenêtres est utile pour permettre une bonne aération et un renouvellement régulier de l’air au sein de la chambre. En plus, en fonction de la position de cette chambre, les fenêtres doivent être de vrais protecteurs énergétiques et phoniques (capables de protéger la chambre contre les levers de soleil matinaux qui transforment la chambre en une vraie fournaise mais aussi contre les bruits extérieurs pour vous assurer un sommeil paisible). Pour vous faciliter la décoration de ces fenêtres, Schuette® manufacture vous propose ses stores enrouleurs occultants Blackout, ils vous plongent dans l'obscurité totale et repoussent la chaleur et les rayons lumineux en provenance de l'extérieur. Les couleurs utilisées dans la décoration de cette chambre sont elles aussi l’objet d’un choix minutieux. En général, il faut éviter d'équiper cette chambre d'équipements qui peuvent perturber le sommeil, comme des appareils à forte induction électromagnétiques, les télévisions ou d’installer un bureau pour travailler.

Conclusion

A la lumière de tout ce qui précède, nous savons maintenant l’importance du sommeil et les conséquences néfastes de ses troubles sur notre organisme. Il s’agit en fonction du trouble détecté, de choisir un traitement adapté afin de réparer son sommeil. En général, il est conseillé de se lever et de se coucher à des heures à peu près fixes tous les jours et de rester à l'écoute de son corps et de sa fatigue pour permettre à l'organisme de régler un cycle favorable pour de meilleures nuits. Préconiser des activités et comportements sains avant d’aller au lit tout en évitant le maximum possible les comportements et activités(par exemple la lumière bleue issue des appareils électroniques) qui peuvent nuire à l’obtention d’un bon sommeil. Souvenez-vous, la mélatonine est une substance qui régule la synchronisation sommeil/veille de l’organisme et de son rythme biologique.